Νέος δρομέας;

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, αν ετοιμάζεστε για το πρώτο πεντάρι, ένα σβέλτο δεκαράκι ή το άλμα στον μαραθώνιο, ίσως να αισθάνεστε μπερδεμένοι από όλες τις πληροφορίες που ακούτε ή διαβάζετε. Ας δούμε μερικές βασικές συμβουλές για να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προσπάθεια του αγώνα σας με επιτυχία.

  • Πάρτε τα κατάλληλα παπούτσια.

Διαλέξτε ένα ζευγάρι παπούτσια που ταιριάζει στον σωματότυπο σας ανάλογα με το βάρος σας. Οι κατασκευαστές δίνουν συνήθως τα κιλά που το κάθε μοντέλο μπορεί να υποστηρίξει. Σκεφτείτε αν θέλετε ένα παπούτσι πιο cushioned για άνεση στα long runs, ή κάπως πιο σκληρό για γρήγορα κομμάτια. Ιδανικά φροντίστε να έχετε δύο ζευγάρια τα οποία να εναλλάσσετε, ώστε να πατάτε διαφορετικά σημεία του ποδιού σε κάθε τρέξιμο και να φορτίζετε λίγο διαφορετικά τους μύες. Έχετε υπόψη σας ότι τα παπούτσια έχουν όριο χιλιομέτρων που χονδρικά ξεκινά από τα 400 και μπορεί να φτάσει έως και 800 χιλιόμετρα. Καλό  θα ήταν να κάνετε ένα πελματογράφημα ώστε να εξετάσετε τον τρόπο που πατάτε, καθώς μπορεί να πατάτε ουδέτερα ή να έχετε υπό- ή υπερπρηνισμό.

  • Τηρήστε το ζέσταμα και την αποθεραπεία

Το καλό ζέσταμα δίνει σήμα στο σώμα σας ότι θα πρέπει σύντομα να αρχίσει να λειτουργεί. Θα πρέπει να αρχίσετε με ένα πολύ εύκολο τρέξιμο για λίγα λεπτά, μέχρι να αρχίσουν οι μύες να λειτουργούν, να γίνει αγγειοδιαστολή και το οξυγόνο να αρχίσει να μεταφέρεται σωστά στους ιστούς. Μην αφήνετε την αποθεραπεία, έτσι ώστε να χαλαρώσετε σιγά σιγά, να λειτουργήσει σωστότερα το λεμφικό σύστημα και να μην αισθανθείτε να «σφίγγουν» υπερβολικά τα πόδια σας.

  • Αφήστε τον ρυθμό στην άκρη

Ως αρχάριος, τα περισσότερα από τα τρεξίματά σας θα πρέπει να είναι εύκολα, σε έναν ρυθμό που θα μπορείτε να συνομιλείτε. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας, τα interval και τα tempo run θα έρθουν στην πορεία. Ξεκινώντας με εύκολο τρέξιμο, μαζεύοντας για αρχή χιλιόμετρα θα προστατέψετε το σώμα σας από τους τραυματισμούς της υπερβολικής προπόνησης. Μπορείτε αργότερα να επικεντρωθείτε στην αύξηση της ταχύτητας σας, αφού έχετε βελτιώσει την αντοχή και τη δύναμη σας

  • Μην πειραματίζεστε με την τροφή σας

Οι δρομείς έχουν μια σχολαστικότητα στο φαγητό τους σε βαθμό υπερβολικό πολλές φορές. Και όχι άδικα. Το να είστε σίγουροι ότι η τροφή σας δεν θα σας προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, κράμπες, δεν θα σας «πέσει βαριά» είναι πολύ σημαντικό για να επικεντρωθείτε στο τρέξιμο σας. Προτιμήστε μια ώρα πριν την προπόνηση ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με λίγο μέλι ή μαρμελάδα. Αποφύγετε γαλακτοκομικά καθώς μπορεί λόγω λακτόζης να σας προκαλέσουν διάρροια, όπως και δύσπεπτες πρωτεΐνες.

  • Μην υπερβάλλετε στα χιλιόμετρα

Όσο κίνητρο κι αν έχετε, όσο πιστός κι αν είστε στην προπόνηση, όσο αποφασισμένος κι αν είστε μην υπερβάλλετε. Το σώμα σας, μύες, τένοντες, καρδιαγγειακό, λεμφικό σύστημα χρειάζονται χρόνο προπόνησης για να βελτιωθούν. Ένα νέο ρεκόρ στο strava είναι ίσως ελκυστικό, όμως μην αυξάνετε τον αριθμό των χιλιομέτρων σας περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Η υπερπροπόνηση θα σας οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς, ταλαιπωρία και απογοήτευση.

orig-AMAM0000

  • Πάρτε ρεπό

Το ρεπό δεν είναι χάσιμο χρόνο. Είναι αναγκαίο για να μπορέσουν οι μύες να ξεκουραστούν και να αποδώσουν στις απαιτήσεις της προπόνησης την επόμενη μέρα. Φροντίστε η διατροφή σας να είναι κατάλληλη στην ξεκούραση σας. Άπαχο κρέας και εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, αμινοξέα για μυική αποκατάσταση. Αποφύγετέ υπερβολές στο φαγητό και το ποτό

  • Φροντίστε τροφή κι ενυδάτωση

Φάτε πριν πεινάσετε και πιείτε πριν διψάσετε. Ειδικά στα long runs τους μήνες από την άνοιξη και μετά η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. Φροντίστε αν είστε σε δασική περιοχή να έχετε μαζί σας ένα παγούρι με νερό. Η απόδοση σας με την υπερβολική εφίδρωση πέφτει κατά 25 % τους ζεστούς μήνες, και πιστέψτε με, αν στο δρόμο της επιστροφής διψάτε τα τελευταία χιλιόμετρα θα σας φανούν ατέλειωτα. Για την τροφοδοσία σας φροντίστε κάποιο σκεύασμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μην ξεχνάτε ηλεκτρολύτες και μαγνήσιο.

  • Η ασφάλεια προέχει

Όσο κι αν είναι έξτρα βάρος, ειδικά αν τρέχετε στο βουνό φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα κινητό. Κάποιο τράβηγμα, ένας τραυματισμός, κάποιο αδέσποτο σκυλί που ξαφνικά πετάχτηκε από το πουθενά, μια νεροποντή που φαινόταν ότι θα αργήσει μπορεί να σας καθηλώσουν στο σημείο της προπόνησης σας χωρίς τρόπο διαφυγής. Φροντίστε να έχετε τρόπο επικοινωνίας με ανθρώπους που μπορούν να σας βοηθήσουν. Κρατήστε κάποια χρήματα πάνω σας για κάθε ενδεχόμενο. Τα περισσότερα αθλητικά ρούχα έχουν κρυφές θήκες κι εκείνο το έξτρα εικοσάευρω που κρατήσατε μπορεί να σώσει το απόγευμα σας τελικά.

  • Χαρείτε την προπόνηση

Όσο κι αν ο στόχος σας είναι κάποιος αγώνας, αν δεν χαίρεστε τις προπονήσεις δεν θα πάτε πολύ μακριά. Αργά ή γρήγορα θα κουραστείτε, θα βαρεθείτε και θα σιγά σιγά θα το αφήσετε. Αν στα interval δεν υπάρχει καν χρόνος να σκεφτείς, στο ήρεμο long της Κυριακής, νιώστε τον άνεμο, το κρύο ή τον αέρα στο πρόσωπο σας. Μυρίστε τη φύση ακούστε το νερό και τις εποχές, ή ξυπνήστε νωρίς και χαρείτε την ανατολή. Και μην ξεχνάτε: το τρέξιμο είναι πάντα καλύτερο όταν το μοιράζεστε με αγαπημένα πρόσωπα!

Βασίλης Βασιλείου

Γεννήθηκα στη Θεσσαλονίκη, έπαιξα μπάλα στην αυλή της Αγίας Σοφίας, μπάσκετ στην Ικτίνου. Αγαπώ τα ταξίδια, ιδιαίτερα όσα δεν έχω κάνει ακόμα, το Ασύρτικο Σαντορίνης, το Côte-d'Or και το Barolo. Έχω τερματίσει Ironman Triathlon Full Distance και όταν δεν εργάζομαι στο φαρμακείο μου, στην οδό Μητροπόλεως 113 στη Θεσσαλονίκη, θα με πετύχετε να προετοιμάζομαι για τον επόμενο, κατά πάσα πιθανότητα αδιανόητο, αθλητικό στόχο.

Χωρίς σχόλια

Το σχόλιο σας