Διατροφή και Μαραθώνιος

nutrition

Η έντονη άσκηση και ο αθλητισμός, αυξάνουν τις ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά. Αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής, που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συνεχούς δραστηριότητας έχουν ειδικές ανάγκες χάνουν περισσότερους ηλεκτρολύτες, όπως μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο, μέσω του ιδρώτα και αναπόφευκτα θα πρέπει να τους αντικαταστήσουν.

Για να διατηρήσετε το σώμα τους βέλτιστη απόδοση, είναι αναγκαίο οι αθλητές αντοχής να είναι εξοικειωμένοι με αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Πιθανώς το πιο σημαντικό ιχνοστοιχείο για έναν αθλητή. Όλοι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 1.200 έως 1.500 mg ασβεστίου καθημερινά από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.

ΣΙΔΗΡΟΣ: Οι αθλητές χρησιμοποιούν τα αποθέματα σιδήρου πιο γρήγορα από τους μη αθλητές και, λαμβάνοντας υπόψη της έλλειψης του, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η συνιστώμενη δόση στις περιπτώσεις του δισγλυκονικού σιδήτου είναι τα 15 ως 20 mg

ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Το ιχνοστοιχείο αυτό εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας στην μυϊκή χαλάρωση, και στην υγεία των οστών. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε οξεία κόπωση, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Χρόνιες ελλείψεις μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και αναιμία.

Οι αθλητές χάνουν μαγνησίου μέσω του ιδρώτα. Συνιστάται πρόσληψη για αθλητές αντοχής 500 έως 800 mg ημερησίως, ενώ  υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια.

ΚΑΛΙΟ: Το κάλιο υπάρχει στο ενδοκυττάριο υγρό και είναι υπεύθυνο για τις συσπάσεις των μυών. Όπως το μαγνήσιο έτσι και αυτό χάνεται μέσω του ιδρώτα.

Τα κύτταρα απελευθερώνουν καλίο στο αίμα και τα επίπεδα στον ορό αυξάνονται με την άσκηση με αποτέλεσμα τη σωματική κόπωση. Λήψη κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης μεγαλύτερης από δύο ώρες είναι επιβεβλημένη. 150 mg / ώρα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας είναι καλά ανεκτή από τους περισσότερους αθλητές. Η συμπλήρωση με κάλιο κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την ανάκαμψη, κυρίως του γαλακτικού οξέος στον ορό και την μυϊκή ενυδάτωση, αλλά δεν βοηθά την απόδοση.

ΣΕΛΗΝΙΟ: Οι έρευνες δείχνουν πως το σελήνιο ωφελεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού των αθλητών και βοηθά στην επιδιόρθωση κυτταρικών βλάβών. Η λήψη 200 mcg σεληνίου είναι ασφαλής για τους αθλητές αντοχής.

ΝΑΤΡΙΟ: Το στοιχείο αυτό βοηθά τα κύτταρα να διατηρούν το νερό και αποτρέπει την αφυδάτωση, ενώ συμβάλει στην παραγωγή ATΡ. Η υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου) είναι μια πραγματική ανησυχία για τους αθλητές αντοχής. Όσοι αθλούνται έντονα περισσότερες από δύο συνεχόμενες ώρα ώρες, ειδικά σε μια ζεστή μέρα, θα πρέπει να σιγουρευτείτε να λαμβάνετε τις αναγκαίες ποσότητες νατρίου από κάποιο σνακ και η ταμπλέτες ηλεκτρολυτών καθώς και από τα ισοτονικά ποτά.

Οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν 100 έως 300 mg νατρίου ανά ώρα στην διάρκεια του αγώνα.


ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Συμβάλλει στην επιδιόρθωση των ιστών μετά την άσκηση καθώς και στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν 30 έως 60 mg ψευδαργύρου ημερησίως.

Photo: Sha Forner

Βασίλης Βασιλείου

Γεννήθηκα στη Θεσσαλονίκη, έπαιξα μπάλα στην αυλή της Αγίας Σοφίας, μπάσκετ στην Ικτίνου. Αγαπώ τα ταξίδια, ιδιαίτερα όσα δεν έχω κάνει ακόμα, το Ασύρτικο Σαντορίνης, το Côte-d'Or και το Barolo. Έχω τερματίσει Ironman Triathlon Full Distance και όταν δεν εργάζομαι στο φαρμακείο μου, στην οδό Μητροπόλεως 113 στη Θεσσαλονίκη, θα με πετύχετε να προετοιμάζομαι για τον επόμενο, κατά πάσα πιθανότητα αδιανόητο, αθλητικό στόχο.

Χωρίς σχόλια

Το σχόλιο σας